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【转载】学 会 正 确 深 腹 式 呼 吸 给 你 惊 喜 不 断  

2014-07-31 09:46:44|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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学 会 正 确 深 腹 式 呼 吸
给 你 惊 喜 不 断

       经常跑步、跳舞的人,怀俄明州每天清晨都翻山越岭的牧场主,华尔街趁股市开市铃声响起之前练习瑜伽的经纪人,他们都有一个共同之处:呼吸比常人更加深沉,更加自觉。也就是说,他们让自己享受到更充足的氧气。结果呢,他们眼睛明亮,皮肤白净,身体结实,精力充沛,意气风发。

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       做有氧运动时你会白然而然地吸八更多的氧气;瑜伽班上练习的呼吸法能教你循序渐进地呼吸。要是你锻炼、做瑜伽的时间都小规律,在日常生活中留心白己的一呼一吸就变得更加重要。帕姆格鲁特在她写的《加速新陈代谢》一书中,重点说明了深深地吸气和充分地呼气如何帮人减肥的道理。深呼吸能够加速身体新陈代谢的速度,提高消化能力,改变暴饮暴食的习惯和厌恶运动的态度,于是减重的目的就轻松达到了。她在书中还指出,90%的人都在做“无用的呼吸”(只吸入了相当于我们肺容量四分之一甚至更少的氧气)。

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       正确的呼吸方法,小管你足通过瑜伽、武术还是读书、减压训练班等渠道了解到的,能帮助你的吸变得更有成效。但最为基本同时也是最为有效的一种方法,是瑜伽的三步呼吸法。开始练习三步呼吸法之前,要席地坐好,挺直后背,还要知道自己将鼓起腹部来呼吸。对有些妇女来说,这一点不容易做到,毕竟我们天天收腹已经收了30多年了。但是现在鼓起腹部的动作不仅没错而且是必需的。所以小妨把手掌放在腹部,以确保吸气时你的腹部真的鼓了起来。等腹部完全鼓起后,还继续吸气,让空气充满你的横隔膜、你的胸腔(也就是三步呼吸法的第二步和第三步)。然后,深深地呼气。呼气时要聚精会神,先呼出胸腔的气体,最后用手压迫腹部,呼出里而的浊气。反正我们早就习惯压迫腹部了,难道不是吗?

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       呼吸时要缓慢、轻柔。

       你也不希望出现换气过度的事情吧?多练习几次以后,等到你能毫不费力就缓慢、深沉地吸气和呼气,能让空气深入到腹部,那时就算你学成了。这种呼吸练习和你平时的呼吸一样,都要通过鼻子进行。毕竟鼻子专司呼吸,经过鼻腔的空气还能得到净化。格鲁特建议,每天要有意识地、缓慢深沉地呼吸10次。要是你每天的练习中已经包括了深呼吸训练,那就另当别论了。练习的时间很灵活,早晨起床后,晚上入睡前,外出吃午饭时,冥想之前,都悉听尊便。即使一天只做一次,对你一整天的呼吸也有莫大的帮助。

 

资 料 二:怎样才能学会正确呼吸呢?

       中医认为有两点:一是要缓和吸,尽量深吸;二是要用力吐,将废弃全部排出体外,这样才能保障交换的气体多一些。

       以深长的腹式呼吸为基础,逐步使肺、肋骨、横膈膜等肌肉群在呼吸时运动到最大幅度,让空气充满肺部的“全体呼吸法”。“刚开始虽要刻意练习,最终目标却是融入生活,各种姿势和动作都结合呼吸法去做。”如此将更能掌握身体的力量和节奏,提高效率。例如用呼吸法攀登高山时,比较不会出现头痛等高山症状;打高尔夫挥杆能挥得更远。这种呼吸方法,在公车上、走路时、工作间隙,或者对着公园的树都能练习。尤其面对突如其来的负面情境时,呼吸法更能适时调节身心、稳定情绪。

       在空气新鲜的户外,也可以有意识地多做深呼吸。呼吸的具体方法是先慢慢地由鼻孔吸气,吸气过程中,胸廓上提,腹部会慢慢鼓起,再继续吸气,使整个肺充满空气,这时肋骨部分会上抬,胸腔会扩大。这个过程一般需要5—10秒,然后屏住呼吸5—10秒,停顿2—3秒钟后,开始新一次的呼吸,反复练习会成为一种正确的呼吸方法。

       长期坚持体育锻炼,呼吸也能得到改善。例如游泳能让人的肺活量高达5000—7000毫升;远远大于普通人的3000—4000毫升;长跑对最大吸氧量的提高最明显;俯卧撑则可提高胸壁周围的肌肉能力,增加呼吸肌力量。

       知道了怎样才能学会正确呼吸,最科学的呼吸方法为:“吸——停(屏气10—20秒钟)——呼”的呼吸形式,可使副交感神经兴奋性增强,也可使肠鸣次数增加,有利于消化吸收,从而有益于健康长寿。

 

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